[...] 3-wiosłowanie sztangielką lub sztangą 4x8-10 4-przenoszenie sztangielki zza głowę 5-unoszenie na boki w opadzie 3 x 10 6-szrugsy 3x10 Za duzo tutaj tego daj 2 podstawowe cwiczenia + jedno izolowane na góre i + 1 na dół pleców. Wybierz te które najbardziej Ci pasują. W podstawowych ćwiczeniach rób progresje cieżaru a w izolowanych nie.
Sobota dzien plecow..... i tak Podciaganie na drazku do klatki 4x15 Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki podchwytem 3x10 Wioslowanie sztangielka 3x 10,10 w dropsetach Wioslowanie sztanga 3x15 Wioslowanie na wyciagu do brzucha siedzac na maszynie w waskim chwycie 3x10 Dzien dobry na laweczce 4x 15 łydki wspiecia na palcach siedzac na [...]
[...] efekt konkretnie palenia w mięśniach. Było czuć bardzo dobrze mięsień 5. wyciskania dziś znowu zaatakowałem 22kg i poszło 6 powtórzeń. tylko nie wiem czy nie zjechać 2kg w dół i wykonać tego lepiej technicznie. Bo dziś była dość ostra walka. Technicznie troszkę to ucierpiało. 6. unoszenia bokiem dziś lajtowo ładnie dopompowło bareczki. [...]
[...] klatka musi być jeszcze tylko 1 trening został do zakończenia i potem będę męczyć się na płaskiej bo jak patrzyłam w nowym planie nie ma skośnej jedynie wyciskanie skos dół,ale sztangielkami no i rozpiętki,których tak dawno nie robiłam maupka nie pamiętam kiedy ostatnio liczyłam,co zjadłam Zmieniony przez - vena84 w dniu 2009-09-01 09:46:48
oby jeszcze to skutkowalo przyrostem masy :P dzisiaj byl trening klatki+barkow+kapturow trening w miare udany ale co do kapturow mam dylemat czy robic mniejszym ciezarem a z przytrzymaniem ok2s w napieciu po 20powt, czy wiekszy ciezar z minimalnym przytrzymaniem i po jakies 15powt. klatka: wyciskanie sztangi lezac glowa w dol 3 serie 10/8/7 [...]
To zaczynamy. Wybrałeś podział na górę i dół. OK, jednak w obu przypadkach zaczynasz od dwoch wyciskan i kończysz rozpietkami. Proponowałbym nieco bardziej zróżnicować bodzce. 21 serii tygodniowo przy Twoim stazu moze byc nieco za duzo, proponowałbym zatrzymac się przy 16-17. Klatka gora Wyciskanie sztangi skos gora 3x8-6 Wyciskanie hantli skos [...]
[...] Podstawowymi ćwiczeniami są ćwiczenia na ławeczce płaskiej pobudzające głównie środkowe partie klatki, na ławeczce skośnej w górę - pobudzające górne rejony, skośnej w dół pobudzające dolną część i "podkreślające" klatkę, rozpiętki pod różnymi kątami - rozciągające mięśnie oraz tzw. brama czyli krzyżowanie linek działające [...]
[...] sztangi na ławce płaskiej - 3 serie po 10 powtórzeń 2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 3 serie po 10 powtórzeń 3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej (skos w dół) - 3 serie po 10 powtórzeń 4. Rozpiętki na ławce skośnej (skos w dół) - 3 serie po 10 powtórzeń Dzień 5: Mięśnie ud i łydek 1. Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie [...]
[...] 12/10/8/6 powtórzeń 8 serii wyciskanie na ławce skos góra 55kg po 12 powtórzeń 4 serie rozpiętek na bramce, ławka skos góra 10/20kg po 12 powtórzeń 4 serie wyciskanie skos dół 60kg po 12 powtórzeń Triceps: 3 serie wyciskanie francuskie 25/25/30kg po 12/10/8 powtórzeń 3 serie wyciskanie francuskie sztangielkiem w siadzie 9,5/9,5/11kg po 12/10/10 [...]
siema, mam klatke bardzo podobna do Twojej. Zdaje sie, ze nie jest to typowe pectus excavatum (zapadniecie klatki) bo oni maja mostek od szyi w dol ladnie zaokrąglony na zewnatrz, a na dole mostka dziura. My nie mamy dziury ale za to mostek plaski co patrzac z profila daja wrazenie cienkosci w odcinku klatki piersiowej, tez tak masz? Pectus [...]
[...] w tył (w opadzie): 3 serie po 8 powtórzeń; Podciąganie sztangi pod brodę: 3 serie po 10 powtórzeń. Mięśnie grzbietowe długie Prostowanie tułowia w opadzie głową w dół: 4 serie po 12 powtórzeń. Mięśnie brzucha Wznosy nóg; Spinanie brzucha "Kołyska" Skłony boczne Dzień (czwartek) Przerwa Dzień (piątek) Grzbiet Martwy [...]
w klatce zamiast przenoszenia daj wyciskanie sztangi głową w dół (dolna czesc klatki rozbudowuje) reszta w klatce spoko. Biceps uginanie sztangą chwytem mlotkowym wywal daj naprzemianstronne unoszenia hantelek chwytem mlotkowym i wyrzuc sztange łamana stojąc (za duzo cwiczen na biceps pamietaj ze to mala partia miesni). Plecy odpusc sobie martwe [...]
"ktos juz odpowiedzial na twoj artykul, edycja zabroniona" tak wiec zrobie pseudoedycje ;p Witam. Jestem tu nowy ;) Oto moj trening: poniedzialek: Klatka: - klatka na plasko sztanga 3 serie kolejno 12,10,8 powtorzen.zwiekszanie ciezaru - rozpietki na plasko 3x12 - klatka pod skosem sztanga 3 serie kolejno 12,10,8 powtorzen. [...]
poniedzialek: Klatka: - klatka na plasko sztanga 3 serie kolejno 12,10,8 powtorzen.zwiekszanie ciezaru - rozpietki na plasko 3x12 jedne rozpiętki wystarczą IMO. Lepiej rób 3 ćwiczenia po 4 serie - klatka pod skosem sztanga 3 serie kolejno 12,10,8 powtorzen. zwiekszanie ciezaru. daj to ćwiczenie jako drugie - rozpietki pod skosem 3x12 biceps: - [...]
[...] w wolnym tempie przy stałym napięciu mięśniowym. -uginanie ramienia ze sztangielką w podporze przodem. Opierając się jedną ręką o ławkę, drugie ramie ma wyprostowane w dół bez dotykania do ud. Z tej pozycji wykonuje pełne, szczytowe ugięcie ramienia dotykając wq górnym położeniu sztangielkę do klatki piersiowej. Ćwiczenie to, jeśli jest [...]
[...] ŁĄCZONA: Wiosłowanie na maszynie siedząc + Ściąganie drazka wyciągu stojąc na prostych ramionach - 3 serie, stały ciężar 6. Odwodzenie ramion do tyłu siedzac na maszynie (na dół czworobocznych) - 3 serie, stały cieżar Biceps 1. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją - 5 serii, ostatnia seria drop set Kaptury 1. Szrugsy Haneya na [...]
a diabos jeszcze jedno pytanko odnosnie mojej klatki piersiowej, mam bardza slaba rozbudowana gore klatki, ale nadomiar zlego pomiedzy jednym platem a drugim wystepuje taka*****owa przestrzen. Jest to zapewne spowodowane moja genetyka bo nawet jak nie cwiczylem to ten rament byl widoczny, moje pytanie brzmi czy da sie go jakos zakryc? - tylko [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] podudzi leżąc na brzuchu (maszyna) 3 serie po 12-15 powtórzeń Tricepsy: - leżenie na ławce poziomej, zaczynając od prostych wyciągniętych ku górze rąk zginając je w dół w stronę głowy. 3 serie po 12-15 powtórzeń Bicepsy: -unoszenie ramion na modlitewniku 3 serie po 12-15 powtórzeń Mięśnie łydek: - w spięcia na palce stojąc na stopniu [...]